Cuando se habla de fertilidad, las primeras preocupaciones suelen girar en torno a factores médicos, tratamientos de reproducción asistida o cuestiones genéticas. Sin embargo, la alimentación puede juega un papel clave en la salud reproductiva tanto en hombres como en mujeres, tal y como confirma para Directivos y Empresas la especialista en Nutrición y Dietética del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, Belén Fontán Calvo.
Si bien es cierto que no hay dieta milagrosa para concebir, la experta mantiene que la alimentación es fundamental en la búsqueda de un embarazo. «Mantener un peso saludable y aportar al organismo los nutrientes adecuados puede mejorar significativamente la fertilidad», explica Fontán.
Recomendaciones para hombres y mujeres
Teniendo en cuenta que lograr un embarazo es cosa de dos, la nutricionista sostiene que el exceso o el déficit de peso pueden afectar la capacidad reproductiva de ambos sexos. En las mujeres, la obesidad está directamente relacionada con problemas de ovulación y ciclos menstruales irregulares, lo que reduce las probabilidades de embarazo tanto de forma natural como a través de tratamientos de fertilidad. Además, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una de las principales causas de infertilidad femenina, es más común en mujeres con sobrepeso. Por otro lado, un peso demasiado bajo también puede ser problemático. La grasa corporal es esencial para la regulación de las hormonas sexuales, por lo que las mujeres con bajo peso pueden experimentar alteraciones menstruales o incluso ausencia de ovulación.
En el caso de los hombres, la obesidad reduce la concentración y calidad de los espermatozoides, afectando la movilidad espermática y disminuyendo la producción de testosterona, la hormona clave en la fertilidad masculina.
La pauta de alimentación que puede ayudar a mejorar la fertilidad
Así que si una pareja está buscando tener hijos, debería tener en cuenta la forma de alimentarse además de las cuestiones médicas adherentes en el proceso. En su justo equilibrio, esta es la pauta de alimentación más indicada para mejorar la fertilidad:
Zinc
Fundamental para la correcta división celular. Se encuentra en carnes magras, mariscos, huevos y cereales.
Fibra
Ayuda a reducir el riesgo de ovario poliquístico y mejora la salud digestiva. Presente en alimentos integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y legumbres.
Hierro
Esencial para prevenir la anemia en el embarazo. Se encuentra en carnes magras, espinacas, brócoli y pescado.
Calcio
Importante para el sistema nervioso y muscular. Se obtiene de los lácteos, sardinas, col rizada y almendras.
Ácido fólico
Clave en la formación del tubo neural del bebé. Se encuentra en legumbres, plátano, huevos y pescado azul.
Antioxidantes
Protegen las células de los radicales libres. Abundan en frutas como el kiwi, fresas y arándanos, además de en verduras como el brócoli o los tomates.
Omega-3
Contribuye al equilibrio hormonal y mejora la calidad de los espermatozoides. Se obtiene de pescados como el salmón y las sardinas, así como de aguacates y nueces.
¿Cómo organizar los menús?
Dicho lo anterior, la pregunta que se harán las parejas con este información puede ser la siguiente: «¿Cómo nos organizamos ahora para comer?». Para facilitar las cosas, Fontán recomienda una serie de pautas para encontrar el ansiado equilibrio y facilitar así un embrazo. El punto de partida pasa por la planificación de un menú semanal que incluya los alimentos que se han citado anteriormente. Es es clave, sea para empezar una dieta o aspirar a mejorar la fertilidad.
Cada día, se debe mantener una ingesta adecuada de proteínas, entre 0,9 y 1,5 gramos por kilo de peso diarios. Por otro lado, hay que evitar picos de hambre y adaptar las comidas a las necesidades. No se trata de ser muy estrictos, sino comer bien y a gusto del consumidor, como se suele decir. Eso sí, la nutricionista subraya que se debe consumir cada día una variedad de frutas, verduras y cereales integrales.
Se puede y se debe combinar carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida. Y no hay que olvidar la hidratación. El agua es muy necesaria a diferencia de las bebidas azucaradas. Como en toda equilibrada, el alcohol y los alimentos ultra procesados son red flags, así que mejor limitar su ingesta y priorizar los productos frescos.
